Красивая и сильная фигура – мечта многих людей. А чтобы достичь этой цели, важно заниматься спортом и тренировать все группы мышц. Особенно важными являются руки и плечи, ведь именно на них часто падает наибольшая нагрузка. Сегодня мы расскажем об 10 эффективных упражнениях, которые помогут укрепить мышцы рук и плеч.
1. Подтягивания
Для занятия этим упражнением вам понадобится горизонтальный перекладина или специальный тренажер. Подтянитесь так, чтобы ваша грудь была уровнем с перекладиной, а руки на ширине плеч. После этого медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.
2. Жим штанги лежа
Возьмите гриф штанги и лягте на специальную скамью. Расстояние между руками должно быть таким, чтобы выполнять жим штанги на уровне груди. Резко отталкивайтесь от груди и выпрямляйтесь до полного прямого положения рук.
3. Армейский жим
Возьмите гантели и поставьте их на уровне плеч. Локти должны быть слегка подогнутыми. Резко выпрямляйте руки вверх и вернитесь в исходное положение.
4. Разведение гантелей в стороны
Возьмите гантели и станьте прямо. Руки должны быть вдоль тела, локти слегка согнуты. Разведите гантели в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.
5. Тяга штанги к подбородку
Возьмите штангу и поставьте ее перед собой вертикально. Наклонитесь вперед, держась за штангу нижним хватом. Выпрямляйте руки и тяните штангу к подбородку, согнув локти. Вернитесь в исходное положение.
6. Сгибание рук со гантелями
Возьмите гантели и сядьте на скамью с подлокотниками. Сведите лопатки и подведите туловище под себя. Поднимайте гантели к груди и вернитесь в исходное положение.
7. Протяжка с резиновой петлей
Возьмите резиновую петлю и закрепите ее на уровне груди. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а плечи – руки были немного наклонены вперед. Протягивайте руками резиновую петлю от себя и вернитесь в исходное положение.
8. Французский жим
Лягте на скамью и возьмите штангу хватом сверху. Руки должны быть слегка согнуты. Медленно сгибайте руки вниз, опуская штангу за голову, а затем выпрямляйте руки и вернитесь в стартовое положение.
9. Разгибание рук со штангой
Возьмите штангу и поставьте ее на уровне талии. Встаньте прямо, локти подтянуть к телу. Резко выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение.
10. Замах гири
Возьмите гирю и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Немного приподнимите гирю, задвигая вес от себя, а затем резко поднимите гирю вверх и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте эти упражнения регулярно и правильно, и вы заметите положительные изменения в крепости и форме мышц рук и плеч. Не забывайте о разогреве и растяжке перед тренировкой для избежания травм.
Упражнения для крепких рук:
- Отжимания: отличное упражнение для грудных и плечевых мышц. Выполняйте отжимания на полу или с использованием специальных отжимных брусьев.
- Тяга гири: прекрасный способ укрепить мышцы спины, плеч и предплечий. Используйте гири или гантели для выполнения этого упражнения.
- Гиревой молот: отличный вариант для тренировки плечевых и плечево-лучевых мышц. Держите гирю или гантель вертикально перед собой и выполняйте разведение локтей в стороны.
- Махи гирей: простое и эффективное упражнение для тренировки плечевых мышц. Возьмите гирю или гантель и махните ею вперед-назад или в стороны.
- Гантельный жим: прекрасное упражнение для развития силы и выносливости рук. Держите гантели в руках и поднимайте их над собой, выпрямляя руки.
- Упражнение “Молот”: отличный способ развить силу плечевых мышц. Возьмите гантель или гирю в каждую руку и медленно поднимайте и опускайте их в положении стоя или сидя.
- Гиревой жим: отличное упражнение для развития силы и выносливости рук и плеч. Держите гирю в руке и поднимайте ее над головой, выпрямляя руки.
- Шраги со штангой: отличное упражнение для тренировки плечевых мышц и верхней части спины. Держите штангу на вытянутых руках и поднимайте ее к плечам, сгибая локти.
- Тяга штанги к подбородку: прекрасный способ укрепить мышцы плеч и верхней части спины. Подтягивайте штангу к подбородку, сгибая локти и притягивая плечи назад.
- Бицепсовый кикбэк: отличное упражнение для тренировки бицепсов рук. Прогните спину, держа гантели в руках, и выпрямите руки, отводя их назад.
Добавьте эти упражнения в свою тренировку и уже через некоторое время вы почувствуете силу и напряженность ваших рук и плеч. Не забывайте, что для достижения хорошего результата необходимо регулярное выполнение тренировок.
Упражнения для крепких плеч:
1. Отжимания от пола. Это классическое упражнение позволяет не только укрепить грудные мышцы, но и развить плечи. Регулярное выполнение отжиманий от пола поможет сделать плечи крепкими и упругими.
2. Подтягивания. Для выполнения этого упражнения необходимы горизонтальная перекладина или специальная тренажерная конструкция. Подтягивания активно задействуют плечевую область и развивают мышцы спины и рук.
3. Разведение рук с гантелями. Возьмите в руки гантели подходящего веса. Разведите руки в стороны, поднимая гантели на уровень плеч. Это упражнение хорошо развивает плечевые мышцы и придает им красивую форму.
4. Армейский жим. Для выполнения этого упражнения потребуется гриф с гантелями или штанга. Поднимите гриф над головой, выпрямив руки. Это упражнение развивает плечевые мышцы и способствует укреплению верхней части тела.
5. Вертикальные подтягивания. Зафиксируйтеся на вертикальной перекладине. Подтяните себя вверх, поднимая плечи к уровню нижней части шеи. Это отличное упражнение для тренировки плечевых мышц.
6. Разгибания рук с гантелями. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Разгните руки, подняв гантели над головой. Это упражнение способствует развитию плечевых мышц и придает им силу.
7. Фронтальные подтягивания. Подойдите к вертикальной штанге и схватитесь за нее ладонями вниз. Подтянитесь вверх, взявшись за штангу руками широким хватом. Это отличное упражнение для тренировки плечевых мышц и мышц спины.
8. Шраги с гантелями. Возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Опустите плечи, а затем поднимите их как можно выше, сжимая мышцы плечевого пояса. Это упражнение поможет вам развить крепкие плечи.
9. Вращения гантелью над головой. Возьмите в руку гантелю и поднимите ее над головой. Вращайте гантель вокруг головы, поочередно выполняя движение в одну и другую сторону. Это упражнение развивает плечевые мышцы и улучшает их гибкость.
10. Подъемы гантелей в стороны. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Это упражнение отлично развивает плечевые мышцы и придает им красивую форму.
Перед началом выполнения упражнений не забывайте разогреваться и следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.
